栄養指導-おすすめ主菜レシピ集｜内科・糖尿病・甲状腺・生活習慣病　さつき内科クリニック

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厚揚げの豚肉巻き

【材料(4人分)】

厚揚げ

2枚（330g）
豚ロース薄切り肉 3枚(160g)
片栗粉 大さじ2（18g）
★しょう油 大さじ2（36ml）
★みりん 大さじ2（36ml）
★料理酒 大さじ2（30ml）
★砂糖 大さじ1（10g）
ブロッコリー 80g
トマト 1/2個（80g）

【栄養価（１人分】

エネルギー 241kcal
たんぱく質 14.2g
脂質 13.7g
炭水化物 11.8g
食物繊維 1.9g
塩分 1.4g

【作り方】

  1. キッチンペーパーで厚揚げの油を拭き取り、縦長４等分に切る。
  2. （２）豚肉を広げ、厚揚げをしっかりと巻き、片栗粉を薄くまぶす。
  3. フライパン（２）を両面に焼き色がつくまで焼く。
    ※肉の巻き終わりを下にして焼くと剥がれにくい。
  4. ★を混ぜ合わせて（３）に加え、煮からめて出来上がり。
厚揚げの豚肉巻きの写真
白菜と豚肉のポン酢和え

【材料(4人分)】

白菜

6～7枚（450g）
豚こま切れ肉 ２００g
酒 大さじ2
★ポン酢 大さじ3
★豆板醤 小さじ1
万能葱 1本

【栄養価（１人分】

エネルギー 125kcal
たんぱく質 10.5g
脂質 9.5g
炭水化物 3.3g
食物繊維 1.1g
塩分 1.2g

【作り方】

  1. 白菜は２～３cm幅にざく切して耐熱ボウルに入れる。ふんわりラップをかけ、電子レンジ（５００W－３分半）で加熱する。ラップを外し軽くかき混ぜておく。
  2. 豚肉を耐熱皿に広げ入れ、酒をかけてラップし、電子レンジ（５００W－３分）加熱する。
  3. 白菜の粗熱がとれたら、軽く水気を絞り、（２）の豚肉と★をよく混ぜる。
  4. 器に盛り、小口切りにした万能葱を散らして出来上がり。

【ポイント】

※白菜から出る水気が少し残る程度に絞ると丁度良い味になります。
※豆板醤は好みで調整します。

白菜と豚肉のポン酢和えの写真
生サケのおろしがけ

【材料(２人分)】

生サケ 2切れ
塩・こしょう 少々
小麦粉 小さじ1
サラダ油 小さじ２
人参 1cm
糸三つ葉 10g
＜おろしだれ＞
大根おろし 100g
しょうゆ油 小さじ2
酒・酢・みりん 各小さじ1.5
ごま油 小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
こしょう 少々

【栄養価(1人分)】

エネルギー 148kcal
たんぱく質 13.5g
脂質 6.1g
食塩 1.1g

【作り方】

  1. サケに塩・こしょうをふり、5分ほどおく。ペーパーで余分な水分をふき取る。
  2. サケに小麦粉を薄くまぶし、フライパンに油を熱して皮目のほうから焼く。
  3. 人参は、細いせん切りにして、塩をふりもんでおく。糸三つ葉は３ｃｍ長さに切る。
  4. 大根おろしをざるに入れて余分な水気をきり、ボールへうつす。
  5. (4)のおろしに調味料と(3)の野菜を加え、良く混ぜ合わせる。
  6. 皿に焼いたサケを盛り、(5)のおろしだれをかける。
生だらのホイル焼き

【材料(２人分)】

生だら 2切れ
塩・こしょう 少々
えのきだけ 1/6株
しめじ 1/4株
玉葱 1/6ケ
人参 10g
バター 小さじ1強
しょう油 小さじ2

【栄養価(1人分)】

エネルギー 75kcal
たんぱく質 11g
脂質 2g
食塩 0.5g

【作り方】

  1. 生だらに塩、こしょうで下味をつける。
  2. 人参、玉葱は千切り。きのこは食べやすく切る。
  3. アルミホイルを広げ、野菜・たら・きのこ・バターの順に重ね置きふんわりと包む。
  4. フライパンまたはオーブンで蒸し焼きする。(中火で10～15分程度)

※鶏もも肉は、皮と脂肪を全部又は半分切り除く。
※豚肉や青背の魚でも美味しい。

鶏肉の梅酒煮

【材料(２人分)】

鶏もも肉 160g
梅酒 80cc
水 80cc
しょう油 大さじ1弱
青菜 80g
乾わかめ 2g
人参 1cm

【栄養価(1人分)】

エネルギー 240kcal
たんぱく質 15.6g
脂質 6.1g
食塩 1.4g

【作り方】

  1. 鶏肉はフォーク等でつついておく。
  2. 鍋に梅酒、水、鶏肉を入れ落としぶたをし、時々肉を返しながら、煮る。
  3. 煮汁が少なくなったらしょう油を入れ、煮からめる。
  4. 青菜、人参は茹でて食べやすく切る。わかめは戻す。
  5. 皿に(4)の茹で野菜、そぎ切りにした鶏肉の順に盛り、煮汁をかける。

※鶏もも肉は、皮と脂肪を全部又は半分切り除く。
※豚肉や青背の魚でも美味しい。

サワラの香味焼き

【材料(4人分)】

サワラの切り身

4切れ
長ねぎ 1/4個
根生姜 1かけ(約10g)
★しょう油 大さじ2
★みりん 大さじ2
★酒 大さじ1
油 小さじ1

【栄養価（１人分】

エネルギー 156kcal
たんぱく質 15.0g
脂質 7.8g
炭水化物 6.9g
食物繊維 0.3g
塩分 0.5g

【作り方】

  1. 長ねぎ、根生姜はみじん切りにする。
  2. ボウルに ★と（１）を混ぜ合わせ、サワラを漬け込む。（10～20分間）
  3. 焼き網又はフライパンに油を敷いて熱し、サワラを並べ漬け汁を塗りながら焼く。

【ポイント】

焦げ易いので中火で焼く。

サワラの香味焼きの写真
竹の子入りつくね煮付け

【材料(4人分)】

★ 鶏挽肉

200g
★玉子 1/2個
★茹で竹の子 60g
★しょう油 小さじ2
★片栗粉 大さじ1
★パン粉 大さじ1
★根生姜汁 適量
＜煮汁＞
しょう油

大さじ2.5
みりん 大さじ2
砂糖 小さじ1
水 200cc
＜付け合せ＞
しその葉 8枚
トマト １/2個

【栄養価（１人分】

エネルギー 154kcal
たんぱく質 11.4g
脂質 6.7g
炭水化物 9.6g
食物繊維 0.7g
塩分 2.2g

【作り方】

  1. ★をボウルに入れて、良く練り混ぜる。
  2. 鍋にB(煮汁)を煮立てる。（１）のたねをスプーンで丸めながら落とし入れる。
  3. （１）のつくねだねをスプーンですくい丸めながら落としアクを取りながら煮つめる。
  4. 器に付け合わせとつくねを盛る。
若竹みそ汁の写真
茹で豚のごまだれかけ

【材料(２人分)】

豚しゃぶしゃぶ肉 100g
＜豚しゃぶしゃぶ肉下味用＞
酒 大さじ1
塩 ひとつまみ
水菜 120g
わかめ 20g
青じそ 4枚
＜ごまだれ＞
酢 大さじ1.5
ねりごま 大さじ1
しょう油 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
塩 ひとつまみ

【栄養価(1人分)】

エネルギー 143kcal
たんぱく質 12.7g
脂質 6.6g
食塩 2.2g

【作り方】

  1. 水菜は茹でて食べやすく切る。もどしたわかめも食べやすく切る。
  2. ごまだれの材料を混ぜ合わせる。
  3. 豚肉は沸騰した湯でさっと茹で、ざるにあげて湯をきり、酒と塩をまぶす。
  4. 水菜・わかめ・せん切り青じそを皿に盛って肉をのせ、ごまだれをかける。

※豚肉に多く含まれるビタミンＢ１は、疲れや元気のない時に活躍してくれる食材です。茹でたり蒸したりと、ヘルシーメニューにして摂りましょう。

うなぎとにがうりの生姜炒め

【材料(２人分)】

うなぎの蒲焼き 100g
にがうり 1/2本
長ネギ 1/2本
根生姜 1かけ
ごま油 大さじ1
塩 小さじ1/4
砂糖 大さじ1/2
しょう油 大さじ1/2

【栄養価(1人分)】

エネルギー 253kcal
たんぱく質 12.1g
脂質 18.7g
食塩 1.4g

【作り方】

  1. にがうりは縦半分に切り、わたをくりぬく。5mm幅に切ってたっぷりの水に放つ。(10～15分)
  2. 長ネギは、斜め切りにする。うなぎは、食べやすい大きさに切る。生姜はせん切りにする。
  3. フライパンにごま油を熱し、生姜、にがうりの順に炒め、塩、砂糖を加えさらに炒める。
  4. ネギと蒲焼きを加え、ネギがしんなりしたらしょう油を鍋肌から回しいれ味をからめる。
鯖のゆず醤油焼き

【材料(２人分)】

生さば 2切れ
しょう油 小さじ2(10cc)
みりん 小さじ1強(8cc)
ゆず皮のすりおろし 適量

【栄養価(1人分)】

エネルギー 299kcal
たんぱく質 14.9g
脂質 4.9g
食塩 2.0g

【作り方】

  1. ゆずは皮を（黄色の部分のみ）すりおろし、果汁を絞る。
  2. (1)としょう油、みりんを合わせてつけ汁を作りさばを浸す。（１０～２０分）
  3. 焼き網やフライパンで、さばを焼く。

※生サケでも美味しい。

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