栄養指導-おすすめ主菜レシピ集|内科・糖尿病・甲状腺・生活習慣病 さつき内科クリニック

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生サケのおろしがけ

【材料(2人分)】

生サケ 2切れ
塩・こしょう 少々
小麦粉 小さじ1
サラダ油 小さじ2
人参 1cm
糸三つ葉 10g
<おろしだれ>
大根おろし 100g
しょうゆ油 小さじ2
酒・酢・みりん 各小さじ1.5
ごま油 小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
こしょう 少々

【栄養価(1人分)】

エネルギー 148kcal
たんぱく質 13.5g
脂質 6.1g
食塩 1.1g

【作り方】

  1. サケに塩・こしょうをふり、5分ほどおく。ペーパーで余分な水分をふき取る。
  2. サケに小麦粉を薄くまぶし、フライパンに油を熱して皮目のほうから焼く。
  3. 人参は、細いせん切りにして、塩をふりもんでおく。糸三つ葉は3cm長さに切る。
  4. 大根おろしをざるに入れて余分な水気をきり、ボールへうつす。
  5. (4)のおろしに調味料と(3)の野菜を加え、良く混ぜ合わせる。
  6. 皿に焼いたサケを盛り、(5)のおろしだれをかける。
生だらのホイル焼き

【材料(2人分)】

生だら 2切れ
塩・こしょう 少々
えのきだけ 1/6株
しめじ 1/4株
玉葱 1/6ケ
人参 10g
バター 小さじ1強
しょう油 小さじ2

【栄養価(1人分)】

エネルギー 75kcal
たんぱく質 11g
脂質 2g
食塩 0.5g

【作り方】

  1. 生だらに塩、こしょうで下味をつける。
  2. 人参、玉葱は千切り。きのこは食べやすく切る。
  3. アルミホイルを広げ、野菜・たら・きのこ・バターの順に重ね置きふんわりと包む。
  4. フライパンまたはオーブンで蒸し焼きする。(中火で10~15分程度)
  5. お好みで、しょう油を適量かける。
鶏肉の梅酒煮

【材料(2人分)】

鶏もも肉 160g
梅酒 80cc
80cc
しょう油 大さじ1弱
青菜 80g
乾わかめ 2g
人参 1cm

【栄養価(1人分)】

エネルギー 240kcal
たんぱく質 15.6g
脂質 6.1g
食塩 1.4g

【作り方】

  1. 鶏肉はフォーク等でつついておく。
  2. 鍋に梅酒、水、鶏肉を入れ落としぶたをし、時々肉を返しながら、煮る。
  3. 煮汁が少なくなったらしょう油を入れ、煮からめる。
  4. 青菜、人参は茹でて食べやすく切る。わかめは戻す。
  5. 皿に(4)の茹で野菜、そぎ切りにした鶏肉の順に盛り、煮汁をかける。

※鶏もも肉は、皮と脂肪を全部又は半分切り除く。
※豚肉や青背の魚でも美味しい。

サワラの香味焼き

【材料(2人分)】

サワラ(鰆) 2切
長ネギ 少々
根生姜 少々
★しょう油 大さじ1
★みりん 大さじ1
★酒 小さじ1
★一味唐辛子 少々

【栄養価(1人分)】

エネルギー 129kcal
たんぱく質 14.0g
脂質 4.8g
食塩 1.5g

【作り方】

  1. 長ねぎ、根生姜は好みの分量をみじん切りにする。
  2. ボールに調味料★と(1)を混ぜ合わせ、サワラを漬け込む。(10~20分)
  3. 焼き網又はフライパンを熱し、サワラを並べ漬け汁を塗りながら焼く。
    ※焦げやすいので、少量の油を敷き中火で焼くと良い。
竹の子入りつくね煮付け

【材料(2人分)】

★とり挽き肉 100g
★玉子 1/4ケ
★茹で竹の子 30g
★しょう油 小さじ1
★片栗粉 大さじ1
★パン粉 大さじ1
★根生姜汁 少々
<煮汁>
しょう油 大さじ1強
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
100cc
<付け合せ>
しその葉 2枚
トマト 1/4個

【栄養価(1人分)】

エネルギー 164kcal
たんぱく質 12.9g
脂質 5g
食塩 2g
※煮汁は、残しましょう

【作り方】

  1. ★をボールに入れて、良く練り混ぜる。
  2. 鍋に煮汁を煮立て、(1)のたねをスプーンで丸めながら落とし入れる。
  3. アクを取りながら煮る。
  4. 水溶き片栗粉でとろみをつける。
  5. 器に、付け合せとつくねを盛る。
茹で豚のごまだれかけ

【材料(2人分)】

豚しゃぶしゃぶ肉 100g
<豚しゃぶしゃぶ肉下味用>
大さじ1
ひとつまみ
水菜 120g
わかめ 20g
青じそ 4枚
<ごまだれ>
大さじ1.5
ねりごま 大さじ1
しょう油 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
ひとつまみ

【栄養価(1人分)】

エネルギー 143kcal
たんぱく質 12.7g
脂質 6.6g
食塩 2.2g

【作り方】

  1. 水菜は茹でて食べやすく切る。もどしたわかめも食べやすく切る。
  2. ごまだれの材料を混ぜ合わせる。
  3. 豚肉は沸騰した湯でさっと茹で、ざるにあげて湯をきり、酒と塩をまぶす。
  4. 水菜・わかめ・せん切り青じそを皿に盛って肉をのせ、ごまだれをかける。

※豚肉に多く含まれるビタミンB1は、疲れや元気のない時に活躍してくれる食材です。茹でたり蒸したりと、ヘルシーメニューにして摂りましょう。

うなぎとにがうりの生姜炒め

【材料(2人分)】

うなぎの蒲焼き 100g
にがうり 1/2本
長ネギ 1/2本
根生姜 1かけ
ごま油 大さじ1
小さじ1/4
砂糖 大さじ1/2
しょう油 大さじ1/2

【栄養価(1人分)】

エネルギー 253kcal
たんぱく質 12.1g
脂質 18.7g
食塩 1.4g

【作り方】

  1. にがうりは縦半分に切り、わたをくりぬく。5mm幅に切ってたっぷりの水に放つ。(10~15分)
  2. 長ネギは、斜め切りにする。うなぎは、食べやすい大きさに切る。生姜はせん切りにする。
  3. フライパンにごま油を熱し、生姜、にがうりの順に炒め、塩、砂糖を加えさらに炒める。
  4. ネギと蒲焼きを加え、ネギがしんなりしたらしょう油を鍋肌から回しいれ味をからめる。
かに入り水餃子

【材料(2人分)】

かに缶 小1/2缶
かに風味かまぼこ 20g
豚挽肉 50g
きゃべつ 1枚
ごま油 少1
塩・こしょう 少々
片栗粉 大さじ1弱
餃子の皮 10~12枚
<生姜酢しょう油>
★おろし根生姜
★しょう油
★酢
★は適量(ポン酢でもOK)

【栄養価(1人分)】

エネルギー 213kcal
たんぱく質 11.5g
脂質 6.7g
塩分 1.3g

【作り方】

  1. かに缶、かに風味かまぼこをほぐす。
  2. きゃべつは、茹でて粗みじん切りにし、水気を絞って片栗粉をまぶす。
  3. ボールに挽肉、かに缶(缶汁も加える)かに風味、ごま油、塩、こしょうをいれよく混ぜる。
  4. (2)のきゃべつを加えさらによく混ぜる。
  5. 餃子の皮に具をのせ、具が飛び出さないようにしっかりと包む。
    5~6分茹でる。
  6. 汁気を切って皿に盛り、生姜酢しょう油をつけていただく。
鯖のゆず醤油焼き

【材料(2人分)】

生さば 2切れ
しょう油 小さじ2(10cc)
みりん 小さじ1強(8cc)
ゆず皮のすりおろし 適量

【栄養価(1人分)】

エネルギー 299kcal
たんぱく質 14.9g
脂質 4.9g
食塩 2.0g

【作り方】

  1. ゆずは皮を(黄色の部分のみ)すりおろし、果汁を絞る。
  2. (1)としょう油、みりんを合わせてつけ汁を作りさばを浸す。(10~20分)
  3. 焼き網やフライパンで、さばを焼く。

※生サケでも美味しい。

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