栄養指導-おすすめ主食レシピ集｜内科・糖尿病・甲状腺・生活習慣病　さつき内科クリニック

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黒豆ごはん

【材料(２人分)】

米 2/3カップ
黒豆 20g
酢 適量

【栄養価(1人分)】

エネルギー 231kcal
たんぱく質 6.8g
脂質 2.5g
食塩 0g

【作り方】

  1. 黒豆は洗って、一晩浸しておく。
  2. 内釜にといだ米、黒豆を入れ、豆のひたし汁で水加減して炊く。
  3. 炊き上がったら、少々の酢を全体にかけながら混ぜる。
菜の花ご飯

【材料(２人分)】

米 100ｇ(2/3カップ)
塩 小さじ1/5
だし昆布 3cm
菜の花 20g
玉子 1/2ケ

【栄養価(1人分)】

エネルギー 202kcal
たんぱく質 5.4g
脂質 2.2g
食塩 0.5g

【作り方】

  1. 米はといで、塩と昆布を加えて炊き上げる。
  2. 菜の花は茹でて1～2cm長さに切る。玉子は細かい炒り卵を作る。
  3. 炊き上がったご飯に(2)の菜花と炒り卵を混ぜる。
    ※好みで、がり生姜を細かく刻んで混ぜ込んでもおいしい。
桜の花の炊きおこわ

【材料(２人分)】

うるち米 1/2カップ(70g)
もち米 1/2カップ(70g)
ささげ 25g
桜花の塩漬け 3g

【栄養価(1人分)】

エネルギー 293kcal
たんぱく質 7.4g
脂質 0.9g
食塩 0.7g

【作り方】

  1. 米はといで、ザルにあげる。ささげは、茹でて、豆と汁を別にしておく。
  2. 桜の花の塩漬けは塩をふりおとし、細かくきざむ。
  3. 内釜に米、ささげ、桜花を入れ米と同量の水加減をして炊き上げる。
    ※季節により桜の花をむき栗やさつま芋に替えてもおいしい。
切り干し大根のさっぱり寿司

【材料(２人分)】

★ちりめんじゃこ 10g
★酢 大さじ3
★しょう油 小さじ1
切り干し大根 (乾)20g
炊きたてご飯 軽く2杯
きゅうり 1/2本
青じその葉 2枚
いりごま 大さじ1/2
レモン 1/4ケ(お好みで)

【栄養価(1人分)】

エネルギー 250ｋcal
たんぱく質 7.5g
脂質 1.8g
食塩 1.3g

【作り方】

  1. 切り干し大根は、乾燥状態のまま調理ばさみで2cmくらいに切り、水でもどす。(10～15分)
    水気を絞り、★と混ぜ合わせておく。
  2. きゅうりは、薄い輪切りにして塩少々でもむ。青じそはせん切りにする。
  3. 切り干し大根を漬け汁ごとご飯に混ぜ、汁気を絞ったきゅうり、青じそ、ごまを加え混ぜる。
  4. 皿に盛り、好みでレモンを絞っていただく。
そばサラダ(冷やし中華風)

【材料(２人分)】

生そば 120g(1玉)
豚もも薄切り肉 60g
きゅうり 1/2本
しその葉 3～4枚
長ネギ 10cm
トマト 1/2ケ
★しょう油 大さじ1.5
★砂糖 小さじ1/2
★ごま油 大さじ1/2
★酢・中華スープ 大さじ1.5
★根生姜汁 小さじ1/2
油（豚肉焼き用） 小さじ1

【栄養価(1人分)】

エネルギー 305kcal
たんぱく質 14.9g
脂質 4.9g
食塩 2.0g

【作り方】

  1. 豚肉は、フライパンで焼いて、水にとってすぐ水気を切り細切りにする。
  2. そばは、少し硬めに茹でて良くぬめりをとる。
  3. きゅうり、しその葉はせん切りにする。
    長ネギもせん切りにし、水にさらす。
  4. ★印の調味料を混ぜ合わせドレッシングを作る。
  5. ボウルに(1)～(3)の材料をいれ、混ぜ合わせ皿に盛る。
  6. ドレッシングを回しかける。
小豆入りさつま芋ご飯

【材料(２人分)】

米 100g(2/3カップ)
さつま芋 20g
小豆 10g
みりん 小さじ1/2(3cc)
塩 少々

【栄養価(1人分)】

エネルギー 107ｋcal
たんぱく質 3.9g
脂質 2.0g
食塩 0.1g

【作り方】

  1. 米はといで、ザルにあげておく。
  2. 小豆はかために茹で、豆と汁を別にしておく。
  3. さつま芋は皮つきのまま7～8ミリの厚さのいちょう切りにし、水にさらす。
  4. 炊飯器の内釜にすべての材料を入れ、ひと混ぜして炊く。
    ※水加減は普通の分量(小豆の煮汁＋水)
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